跳绳

　　跳绳运动是一项全身的跳跃运动。经常跳绳，不仅可以增强心肺功能，健强体魄，同时还可以提高弹跳、灵活、耐力和身体协调能力，使身体轻盈健美。跳绳运动不受器材的限制，只要一块3米见方的空地就可活动，是一项比较适宜盲人参加的体育活动。跳绳花样繁多，富有情趣。这里仅介绍一下跳短绳的具体方法。

　　跳绳的长度。跳绳前两手握绳两端，踩住绳子中间，两臂体例屈时平举、绳子被拉直时，为适合自己的跳绳长度。

　　摇绳方法。上臂靠近体侧，肘部稍离开身体，臂前外伸出，上臂成钝角。摇绳时，用手腕带动，两手好像在体侧前方画一个10厘米左右的小圈子，要避免以肩为主的挥臂动作。绳子转动时，每次稍接触地面。绳子转动的速度应该均匀而有节奏，保持圆弧形。

　　跳短绳的方法。一人跳短绳时，根据摇绳的方向有前摇跳、后摇跳、侧摇跳。根据绳子过脚的次数有单摇跳、双摇跳、三摇跳、四摇跳甚至可以五摇跳。两臂体前交叉摇绳，可以做交叉臂摇绳跳，又称编花跳。根据脚步的变化，可以单脚跳、双脚跳、并腿跳、前后左右分腿跳、交换腿跳、交叉腿跳、举腿跳、加做虚步、跨步、转体、舞步跳。在脚步变化中还可以加上手臂摇绳的变化做出各种各样的动作。如双摇编花、单摇跨步跳、向后单摇编花跳等。

　　应注意的问题。连续跳绳的运动量比较大，应根据统习者的不同性别、年龄、身体状况安排不同的跳绳次数、速度和持续时间。练习跳绳时，要强调有节奏地呼吸。练习地点最好在室外进行，避免在灰尘太大的地方跳绳。

　　拉力器

　　盲人采用扩胸拉力器进行体育锻炼，可不受场地、设备等因素的局限以达到强身健体的目的。

　　盲人使用拉力器锻炼时必须思想集中，动作姿势正确，严格控制呼吸，并注意操练方法；拉力器的弹簧必须装在大环上拉伸使用，不可用手直接握住弹簧拉拔，以免使弹簧节距破坏，而致失去应有的效用，或弹簧反弹碰伤自己；

　　拉力器最大拉伸距离包括木柄在内约为150公分，每条弹簧的拉力约为6公斤，不可过度加力拉长，以防损坏。

　　哑铃

　　哑铃也是盲人进行体育锻炼的好方法。但锻炼时要注意活动适量，调整好呼吸。手臂支持不住要赶紧把哑铃放下，以免砸伤自己的脚。锻炼完后要放在固定的位置，以免绊着自己。