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七种对眼睛有益的食物

作者:译者:斐欧
来自:《踏浪视障人电子资讯》
2016-01-20


     我们都从家里的老人那儿听到过这样的说法:多吃胡萝卜可以让你在晚上看得更清楚。而如今营养学研究已经证明,蔬菜中的维生素的确有助于夜间视觉的提升。

     不过,仅仅靠大量食用根茎类蔬菜,是无法达到提升视力的效果的。最近的一系列研究表明,另一些重要的维生素以及矿物质对视力也十分重要。

     弗朗西斯·马尔凯蒂(Francesca Marchetti)是一家眼部护理咨询机构的首席验光师。据他表示:“包括维生素A,C,E,ω-3脂肪酸以及叶黄素在内的多种营养素对维持视力健康都有非常重要的作用。”

     “白内障、青光眼、黄斑变性等许多眼病的发病都与不合理的膳食结构有关。多吃鱼类、坚果、水果以及蔬菜能够显著降低将来罹患眼病的几率。”

     然而,营养师艾玛·德比舒尔(Emma·Derbyshire)指出:“研究表明,我们从鱼类脂肪中(也是唯一的途径)摄入的ω-3脂肪酸低于推荐值。此外,由于绿叶蔬菜的摄入量不足,我们从中获得的叶黄素(lutein)也相应缺乏。”

     “因此,我们需要在膳食中注意多摄取这些种类的食物,或补充相应的营养素。”

     以下这七种“超级食物”能够帮助你保持眼睛的健康:

     1.胡萝卜

     理由:所有橙色的水果和蔬菜,其颜色都来源于β-胡萝卜素(betacarotene ),它是维生素A的先质。β-胡萝卜素能够帮助吸收进入眼球的光线,并因此可以有助于眼睛在夜晚的低光条件下看清东西。

     食用方法及用量:每天摄入一个胡萝卜,或辅以一定量的甘薯,南瓜以及冬南瓜。在烹饪时可加入适量橄榄油,因为研究表明它能够破除植物的细胞壁并有助于人体对营养素的吸收。

     2.菠菜

     理由:菠菜与其他绿叶蔬菜,如西兰花和羽衣甘蓝等都富含大量的玉米黄质(zeaxanthin )和叶黄素。这有助于降低黄斑变性和白内障的患病风险。

     日光中的有害蓝色光谱会对眼睛造成损伤,而叶黄素能够通过在眼睛的黄斑区形成色素来过滤掉这些有害光线,从而达到保护眼睛的效果。眼内黑色素的含量越高,患年龄相关性黄斑变性的概率就越低。

     位于美国马里兰州的美国国家眼科研究所(the US National Eye Institute )发现,黑色素含量的提高能够有效预防年龄相关性失明的发生。

     食用方法及用量:每两天摄入100克菠菜。可拌在沙拉中生食,也可加热蒸食。

     3.橙子

     理由:橙子中富含大量的维生素C。一项研究表明:保持维生素C的补充持续十年以上的妇女,患白内障的风险比常人低64%。

     食用方法及用量:每天一个,同时摄入其他富含维生素C的水果蔬菜,如西红柿和红辣椒等。

     4.深色浆果

     理由:深色浆果被认为与夜间视觉有关。在二战中,越桔(Bilberry)被用来帮助飞行员提升视力以执行夜间任务。后来,科学家发现包括越桔和黑莓在内的深色浆果富含大量的花青素(anthocyanins),这种营养素能够减缓由黄斑变性及白内障引起的失明的发生。

     此外,浆果还能够帮助强化毛细血管,而它们是血液和营养素得以进入眼睛的运输通道。

     食用方法及用量:在每日的早餐谷物中撒一点儿,或添加到水果冰沙中。

     5.富含油脂的鱼类

     理由:新鲜的金枪鱼、凤尾鱼、鲭鱼、三文鱼及鳟鱼都含有非常丰富的十二碳六烯酸(docosahexaenoic acid ),而人眼的视网膜中也含有这种脂肪酸。眼内该脂肪酸的含量偏低被认为与干眼症有关。美国国家眼科研究所发现,ω-3脂肪酸可帮助成年人免受年龄相关性黄斑变性和干眼症的痛苦。

     这可能是由于ω-3有助于减少可引发干眼症的炎症。

     食用方法及用量:建议保持每周两次,以维持健康的视力。

     6.牛肉

     理由:牛肉、羊肉等红色肉类中富含一种对眼睛健康很有帮助的元素——锌。这种矿物有助于从肝脏释放维生素A,使它们得以进入眼组织发挥作用。缺锌可导致位于视网膜中心的黄斑变性,进而又发失明。

     食用方法及用量:每周两份瘦肉,再加上一到两份烤豆子(这也是锌的主要来源之一)。

     7.杏仁

     理由:这些坚果中富含大量的维生素E。研究表明,维生素E能够有助于减少眼内自由基的破坏。这意味着它能够帮助人体内的细胞达到抗氧化的作用,因此,这可减缓由紫外线照射引发的白内障及年龄相关性黄斑变性的发病。

     食用方法及用量:切碎后放入麦片中,或作为零食整个食用。


录入:伊然 添加:2016-01-20
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